Ha vegán étrendre váltok vitaminhiányos leszek?

More information about nutrients on a vegan diet: www.veganhealth.org

Megfelelő vitamin és ásványianyag bevitel alapok

Sokan úgy gondolják, hogy a növényi alapú étrend nagyon nehezen fenntartható, és vitamin hiány, sőt tovább megyek, fehérje hiány alakulhat ki egy bizonyos idő után.
Nos, ez igaz lehet egy “átlagos” étrendű emberre is. Ha csomagolt és mű ételeket eszünk vagy egyoldalúan táplálkozunk, akkor adódhatnak problémák az egészségünket illetően.
Egy változatos, jól megtervezett növényi alapú étrend teljes mértékben megfelelő az emberi szervezet számára, sőt éhezés nélkül elérhető vele az ideális testsúly és konkrétan betegségeket lehet vele megelőzni és meggyógyítani.

Nem kell aggódni, nem bonyolult és nem is drágább a növényi alapú étrend, mint az “átlagos húsevő” étrend. Ha nem veszünk mű sajtokat, mindenféle szuper-étel-port és hasonló táplálékkiegészítőket, akkor teljesen pénztárca barát is a dolog (persze alkalmanként beleférnek ezek a dolgok is, csak ne ez legyen az alapvető forrás).

Amiket érdemes kiegészíteni az étrendben:

B12

Mindenkinek ajánlott a B12 vitamint pótolnia, nem csak annak, aki nem eszik húst. Ugyanis a B12 egy baktérium, amit mikroorganizmusok állítanak elő (a földben is termelődnek, de nyilván senki nem fog földet enni 🙂 Az állatok megeszik, ezért van a húsukban is.), növényekben nem található meg (azonban dr. A. Mozafar felfedezte, hogy a szójababban, az árpában és a spenótban jelen van a B12-vitamin, különösen akkor, ha ezek szerves trágyán növekedtek. (Forrás)), de az emberi vastagbélben is termelődik kobalamin, amit viszont nem tudunk hasznosítani.  Az évezredes fejlődésünk során nyilván elkezdtük megmosni a zöldséget-gyümölcsöt, amivel ezt a baktériumot is lemossuk. Tudni kell, hogy a vágóhídon tartott állatok is kapnak B12 táplálékkiegészítőt a sok antibiotikum mellé…

A B12 egy vízben oldódó vitamin, szerepe van a fehérje- és nitrogéntartalmú vegyületek anyagcseréjében, a sejtosztódásban és a vörösvérsejt normális képzésében.
A májban 3-5 évig is raktározódik a bevitel teljes megszűnése után is.

Hiány tünetek:

  • vérszegénység
  • idegrendszeri tünetek:  járászavar, feledékenység, levertség, depresszió, ingerlékenység
  • krónikus fáradtság, gyengeség, kimerültség
  • zsibbadás/ bizsergés érzése a végtagokban.

Hogyan lehet bevinni?

  • A legjobb megoldás ha tabletta vagy nyelv alá fújható spray formájában visszük be. Ha a tablettát választjuk, akkor egy 500 vagy 1000mikrogrammos (µg) tökéletes. Én hetente 2x-3x szedem. Khm… vagy amikor eszembe jut.
    A napi ajánlott mennyiség 10µg naponta vagy legalább 1000µg hetente.
  • Spirulina alga és egyéb algafajták (bár ezek kevés B12 vitamint tartalmaznak).
  • Tempeh, vagy Miso (erjesztett szójatermékek – szintén: ezek kevés B12 vitamint tartalmaznak).
  • Sörélesztőpehely, savanyú káposzta (mint a fentebbi dolgok – ezek kevés B12 vitamint tartalmaznak).
  • Vannak még B12-vel dúsított élelmiszerek, mint pl. szójatej, és egyéb növényi tejek, növényi margarin és egyes tofu fajták.

A test a cianokobalamint tudja felhasználni a legstabilabban.

D vitamin

Ugyanaz igaz erre a zsírban oldódó vitaminra, mint a B12-re: mindenki számára ajánlott! A legjobb módja a D vitamin szervezetbe juttatásának a napon tartózkodás. Elvileg nyáron elraktározzuk, majd télen is ebből gazdálkodunk, viszont télen (pláne ha időnk nagy részét a munkahelyen töltjük mindenféle napfénytől elzárva), akkor érdemes extra D vitamint szedni.

Némelyik gomba tartalmaz D vitamint  (ezeken külön fel van tűntetve ez az információ), ha lehet, részesítsük ezt a fajtát előnyben.
Lágy zselatin kapszula formájában is bevihető, de figyeljünk oda, hogy vegán legyen (a D3 vitamint birka gyapjúból vonják ki, legtöbb helyen ez kapható, ezért kell odafigyelni, hogy vegán legyen a készítmény, amit zuzmóból vagy algából vonnak ki).

Omega-3 és – 6

Mindenkinek szüksége van esszenciális zsírsavakra, amiket a testünk nem tud előállítani. Ezek az omega-3 (ALA- alfa-linolén-sav) és az omega-6 (LA – linolén-sav). Szükségesek a helyes immunműködéshez, agyműködéshez, idegrendszerhez és látáshoz, valamint a szép tiszta bőrhöz, fényes hajhoz és körömhöz.
A testünk az ALA-ból képes előállítani más, hosszú láncű omega-3 zsírokat (EPA és DHA). Több ALA-t kell bejuttatnunk, mint LA-t, mivel az arányaiban több omega-6 csökkenti az omega-3 felszívódásának hatékonyságát.

Az omega6-ot könnyebb bevinni (tökmag, napraforgó mag, dió és szója alapú vajak), mint az omega3-at, így egy picit többet kell tervezni hozzá az egyensúly megtartásához.

ALA-t tartalmazó ételek:

  • chia mag (2 evőkanállal/nap)
  • őrölt lenmag (2 evőkanállal/nap)
  • kendermag (2 evőkanállal/nap)
  • 6db dióbél/nap
  • repceolaj (ha használunk olajat főzéshez, akkor ezt részesítsük előnyben)
  • fehér bab és zöldbab
  • mangó
  • bogyós gyümölcsök

Az ajánlott napi beviteli mennyiség 1.1-1.5g/nap felnőttek számára, amit táplálkozás során nem biztos, hogy teljes mértékben tudunk fedezni, ezért érdemes táplálékkiegészítő formájában bevinni 250mg extrát 2-3x egy héten.
A tengeri növényekben (pl. mikroalgák, hínár) EPA és DHA formában van jelen az omega-3. Ilyen tengeri növényekből készült táplálékkiegészítők kaphatók a legtöbb bioboltban vagy gyógyszertárban.

Egyéb ásványi anyagok:

Vas

Nem az a lényeg mennyi vasat juttatsz be, hanem hogy mennyit hasznosít a szervezeted!

Két fajta vas létezik, az egyik állati eredetű, a másik pedig növényi eredetű.
A növényi eredetű vas könnyebben felszívódik és hasznosul, ha C vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk. Nem kell túlgondolni a dolgot, mert nem nagy ördöngösség a tápanyagot egy étkezés alkalmával bevinni. Pl. Kel saláta  paradicsommal és citromlével lelocsolva, bab és rizs szalsza szósszal. Néhány forrás (pl. brokkoli, és zöld leveles zöldségek) alapból tartalmaz vasat és C vitamint is.

Kerüljük a kávét (még a koffein mentest is), mert csersav van benne, ami megakadályozza a vas felszívódását. Kerüljük 1 órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után a kávé fogyasztást.

Vas tartalmú növényi ételek:

  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Gomba (8db 12mg vasat tartalmaz)
  • Krumpli
  • Aszalt kajszi barack
  • Kesudió
  • Quinoa
  • Spirulina (1 ek 15mg vasat tartalmaz)
  • Spenót (kis mennyiségben fogyasszuk)
  • Brokkoli
  • Kel
  • Tökmag
  • Chia mag

Kalcium

A kalcium fontos a csontoknak és a fogaknak, valamint az idegrendszer helyes működésében is szerepet játszik. Egy átlagos felnőtt kalcium szükséglete 700-1000mg naponta. Kutátasok bizonyították, hogy a túlzott tejfogyasztás összefügg a csontritkulással. Így annyira nem is tűnik jó kalcium forrásnak a tehéntej. Az állati eredetű ételek, és a tej savassá teszik a szervezetet, amit a test kalcium elvonással (a csontokból) igyekszik semlegesíteni, és az így elvont kalcium a vizelettel kiürül.

A legjobban hasznosuló kalcium források:

  • Kel
  • brokkoli
  • kelbimbó
  • karfiol
  • hozzáadott kalciumot tartalmazó növényi tejek és tofu
  • aszalt füge
  • mandula
  • chia mag

Kb. 400ml növényi tej, ami hozzáadott kalciumot tartalmaz, fedezi egy átlagos felnőtt napi kalcium szükségletének az 1/3-át.
80g főtt kelkáposzta 120mg és 30g aszalt füge pedig 75 mg kalciumot tartalmaz.

Szintén jól hasznosuló kalcium források:
Tarkabab, vörösbab, fehér bab

 

Ezek a legfontosabb dolgok, amikre mindenkinek érdemes odafigyelnie. Amíg elegendő mennyiségű és változatos, leginkább növényi ételeket eszünk, a vitaminhiány nem lesz probléma, ám sokszor közbeszól az élet, amikor nem igazán tudunk odafigyelni a megfelelő étkezésre, ilyenkor jönnek jól a táplálékkiegeszítők, amíg vissza nem erősödik a szervezetünk, és amíg újra oda tudunk figyelni a jól megtervezett, változatos étkezésre.

 

Források:

veganlettem.hu

www.vegansociety.com

www.happycow.net

www.veganhealth.org

www.onegreenplanet.org

Kalcium: www.care2.com

 

Facebook oldalam
Instagram oldalam

Leave a Comment